हर दिन हमारे थैले में वही चीज़ें रहती हैं: चाय, रोटी, सब्ज़ी, दाल। लेकिन इन चीज़ों के बारे में सोचना अक्सर भूल जाते हैं कि हमें कौन‑से पोषक तत्व चाहिए और कैसे इनको सही मात्रा में लेना है। इस लेख में हम आम तौर पर खाए जाने वाले खाने की श्रेणियों, उनके फायदे‑नुकसान और उन्हें स्वस्थ बनाने के आसान टिप्स के बारे में बात करेंगे।
आमतौर पर खाने में पाँच बड़ी श्रेणियाँ आती हैं – अनाज, दाल‑बीन, सब्ज़ी‑फल, दूध‑देय पदार्थ और मांस/प्लांट‑प्रोटीन। अनाज जैसे चावल, गेहूं की रोटी हमारे शरीर को ऊर्जा देता है, लेकिन पूरी अनाज या मल्टीग्रेन रोटियों को चुनने से फाइबर बढ़ता है और पाचन बेहतर होता है। दाल‑बीन प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं, पर अगर आप हींग‑भुजिया या बहुत तले‑भुने दाल के चाट खाने की आदत रखते हैं, तो प्रोसेस्ड तेल और नमक की मात्रा बढ़ जाती है।
सब्ज़ी‑फल में रंग‑बिरंगे विकल्प रखें – टमाटर, पालक, गाजर, आँवला। इनका विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट बालों, त्वचा और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं। अगर आप रोज़ एक ही सब्ज़ी (जैसे आलू) पर निर्भर होते हैं, तो पोषक तत्वों की विविधता कम हो जाती है। दूध‑देय पदार्थ जैसे दही, पनीर, दूध कैल्शियम देता है, लेकिन फेटा या लो‑फैट विकल्प चुनने से अतिरिक्त कैलोरी कम रहती है। मांस, अंडे या पनीर जैसे प्लांट‑प्रोटीन में आयरन और B12 मिलता है, फिर भी तेल‑लैड वेज़ी और ग्रिल्ड विकल्प स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं।
पहला कदम: प्लेट में आधी मात्रा सब्ज़ी रखें। जब आप सब्ज़ी खाएंगे तो फाइबर और विटामिन का सेवन बढ़ेगा, और वजन भी नियंत्रित रहेगा। दूसरा: रोटी या चावल की जगह क्विनोआ, ज्वार या बाजरा का प्रयोग करें। ये अनाज कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं, जिससे ब्लड शुगर स्थिर रहती है। तीसरा: घर का बना खाना हमेशा बाहर के फ़ास्ट‑फ़ूड से बेहतर है। अगर आप एक हफ्ते में दो‑तीन बार बाहर खाते हैं, तो उसका असर कैलोरी और नमक पर पड़ता है।
चाय‑कॉफी की बात करें तो शक्कर कम कर दें या शहद/स्टेविया जैसे प्राकृतिक विकल्प चुनें। पानी पीना न भूलें – हर दिन 8‑10 गिलास पानी आपके मेटाबॉलिज़्म को तेज़ रखता है और थकान को दूर करता है। अंत में, खाने की समयसीमा भी महत्वपूर्ण है। रात को देर शाम तक भारी भोजन करने से नींद पर असर पड़ता है, इसलिए हल्का सूप या फलों का सेवन बेहतर है।
इन आसान बदलावों को अपनाने से आपका रोज़मर्रा का ‘आमतौर पर खाना’ न केवल स्वादिष्ट रहेगा, बल्कि स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक असर डालेगा। अब जब आप बाजार से सामान ले रहे हैं, तो अपनी प्लेट को एक नया स्वरूप दें – रंग‑बिरंगी, पोषक और संतुलित।
भारतीय आमतौर पर दोपहर के भोजन में खाने को काफी विविधता और विचारणीय स्वाद की खोज करते हैं। दोपहर का भोजन आमतौर पर दाल, सब्जी, चावल, रोटी और दही से मिलकर बना होता है। कुछ लोग उपवास के दिनों में फल और दही भी खाते हैं। विभिन्न क्षेत्रों में अलग-अलग प्रकार के व्यंजन भी बनाए जाते हैं। इन सबके अलावा, चटनी, आचार, पापड़ और सलाद भी भारतीय दोपहर के भोजन का हिस्सा होते हैं।
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